Adelgazar es algo bastante difícil para algunas personas, y no basta son con quererlo con muchas ganas, ya que es necesario poner esfuerzo y constancia para lograr los objetivos, así como encontrar una buena rutina no solo a la hora de comer, sino también en cuanto a los ejercicios que podemos realizar. Una de las actividades físicas más fáciles para empezar es la de caminar, accesible para todas las edades y con numerosos beneficios avalados por la ciencia, ya que no solo fortalece el corazón, sino que también mejora la circulación y ayuda a prevenir enfermedades.
Si bien tiene todos esos beneficios, para nuestro objetivo de adelgazar puede no ser la más adecuada o al menos no la que cumpla nuestras expectativas en cuanto a la meta que queremos alcanzar, generándonos algunas preguntas, como la de cuántos kilómetros necesito recorrer para perder, por ejemplo, un kilo. Veamos en este artículo la respuesta a esa duda y algunos consejos que nos ayudarán a aprovechar mejor la rutina de caminar para poder adelgazar.
Las calorías que debemos quemar para adelgazar un kilo
Si queremos adelgazar, antes de nada debemos entender que es necesario generar un déficit calórico equivalente a la cantidad que queramos eliminar, por lo que si nos basamos en que un kilo de grasa corporal equivale a unas 7.000 calorías, debemos hacer la suficiente actividad para superar eso. Si lo hacemos caminando, debemos tener en cuenta varios factores, tales como el peso corporal, la velocidad y la duración de la caminata. A continuación, te dejamos una serie de estimaciones (tomando como referencia a una persona de 75 kilos):
- Podrá quemar 236 calorías por hora si camina a una velocidad normal (4 km/h).
- Podrá quemar 276 calorías por hora si camina a una velocidad moderada (5 km/h).
- Y podrá quemar 394 calorías por hora si camina a un paso rápido o trote ligero (7 km/h).
Basándonos en las anteriores estimaciones, para que dicha persona de 75 kg adelgazase un solo kilo, debería caminar 120 km a velocidad normal (unas 30 horas de caminata en total), 125 km a velocidad moderada (alrededor de unas 25 horas) o 119 km a trote veloz (unas 17 horas). Es decir, que si bien no es algo que se alcance de forma inmediata, con constancia podríamos adelgazar un kilo al mes a una velocidad normal y caminando todos los días una hora.
Recomendaciones para adelgazar caminando de la forma más efectiva posible
- Lo mejor es que mantengas un ritmo adecuado, es decir, que si quieres adelgazar no puedes hacerlo a “paso burra”, sino que debes tener una velocidad moderada o rápida.
- Debes controlar tu frecuencia cardíaca, siendo recomendable el mantenerla en torno al 60% de su máximo para optimizar la quema de grasa, teniendo como referencia a esto que puedas hablar sin quedarte sin aliento mientras caminas.
- Haz esta actividad de manera regular, no solo para adelgazar, sino también porque la propia Organización Mundial de la Salud (OMS) ya ha dicho que es adecuado tener un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada a la semana.
- Ten cuidado con la postura que tienes al caminar ya que, si bien es improbable que te ocurra alguna lesión haciendo esta actividad, tampoco es imposible. Intenta no dar pasos demasiado largos y apoya bien el talón cada vez, ademas de caminar con la espalda recta, mirando al frente y manteniendo los brazos en movimiento para equilibrar el cuerpo. Vamos, que no vayas mirando al móvil todo el rato.
- Trata de usar ropa que te permita una buena movilidad (no hace falta que sea un chándal, pero sí algo cómodo como unas mallas) y calzado adecuado, el cual amortigüe bien el impacto de cada paso.