Las legumbres son un pilar básico en una alimentación saludable por sus beneficios nutricionales. En España, las legumbres, y sobre todo los garbanzos, son un ingrediente esencial en muchos platos tradicionales y es por esto que la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) ha emitido una advertencia sobre la importancia de cocerlas de manera correcta para evitar problemas digestivos y mejorar la absorción de nutrientes.
Cuando se habla de antinutrientes, se hace compuestos naturales que se encuentran en muchos alimentos vegetales y su función es proteger las semillas y plantas. Aunque no son dañinos en pequeñas cantidades, cuando se consumen en grandes o de manera inadecuada, pueden dificultar la absorción de nutrientes esenciales. Por ello la recomendación de cocer estos alimentos, ya que el calor elimina gran parte de los antinutrientes.
La OCU advierte sobre los garbanzos
La buena noticia es que existen métodos simples y efectivos para reducir el contenido de antinutrientes en los garbanzos y entre ellos, como indica la OCU, está la cocción, que es el principal. Pero no basta con hervir las legumbres, y garbanzos en este caso, hay otras prácticas adicionales que pueden mejorar todavía más su digestibilidad y valor nutricional.
Una de las mejores maneras de conseguirlo es la de remojar las legumbres antes de cocinarlas. Este paso ayuda a eliminar el ácido fítico, uno de los antinutrientes más comunes en las legumbres, y mejora la biodisponibilidad de los minerales. Así, remojar los garbanzos durante ocho – doce horas antes de cocinarlos puede reducir de manera importante los antinutrientes y hacer que el cuerpo absorba más fácilmente los nutrientes.
Además, la germinación de las legumbres es otro medio eficaz de reducir los antinutrientes. Cuando los garbanzos germinan, se activan una serie de procesos bioquímicos que descomponen los compuestos antinutritivos, como el ácido fítico, y aumentan la disponibilidad de los nutrientes. En este proceso no sólo mejora la absorción de minerales, también se consigue aumentar el contenido de proteínas y otros nutrientes que son considerados esenciales.
A pesar de los posibles efectos de los antinutrientes, las legumbres siguen siendo una fuente excelente de nutrientes y deben formar parte de una dieta saludable y equilibrada. Son ricas en fibra, proteínas, vitaminas y minerales esenciales. Su consumo, además puede regular mejor la salud cardiovascular, ayudar a controlar el azúcar en sangre y favorecer la digestión.
Consejos prácticos para preparar los garbanzos
Para hacerlo de manera correcta y aprovechar al máximo los beneficios de los garbanzos, lo primero es comenzar con un buen remojo, sobre ocho-doce horas. Después es importante enjuagarlos bajo agua fría para eliminar cualquier impureza y reducir todavía más los compuestos que son difíciles de digerir.
Al cocinarlos, hay que asegurarse de utilizar el agua abundante para que queden cubiertos de manera completa y luego ponerlos a fuego lento durante dos horas, lo que hará que se ablanden de manera uniforme. Al final de la cocción se recomienda añadir sal para evitar que se endurezcan.
Los beneficios para la salud
Al ser ricos en aminoácidos esenciales, los garbanzos contribuyen al mantenimiento y reparación de tejidos, además de la producción de enzimas y hormonas. Por tanto, incluir este alimento en la dieta ayuda a satisfacer las necesidades proteicas sin recurrir a fuentes animales, lo que favorece a la salud cardiovascular y reduce además el riesgo de enfermedades relacionadas con el consumo excesivo de grasas saturadas.
Además de ser una fuente importante de proteínas, los garbanzos son ricos en fibra y eso repercute de manera positiva en el sistema digestivo. Y es que la fibra favorece el tránsito intestina y previene problemas de estreñimiento. Los garbanzos son también una excelente fuente de minerales esenciales como el hierro, el magnesio y el zinc, que producen energía, fortalecimiento en los huesos y mantenimiento del sistema inmunológico.