Dormir menos de siete horas cada noche puede tener consecuencias mucho más serias de lo que pensamos, algo que ya ha sido explicado por el psiquiatra californiano Daniel Amen, que lleva años investigando cómo el sueño impacta en la memoria y en la claridad mental. Según sus estudios, descansar menos de lo necesario no solo provoca cansancio, sino que deteriora progresivamente la memoria y favorece lo que muchos describen como “niebla mental”.
La razón es bastante sencilla, y es que el cerebro necesita esas horas para realizar un proceso de limpieza interna, conocido como sistema glinfático, que actúa como un “lavado nocturno” y, cuando no se respeta ese mínimo de siete horas, la basura metabólica se acumula, siendo los primeros en resentirse son la memoria y la capacidad de concentración.
Por qué el sueño es clave para proteger la memoria
La memoria no funciona como un simple archivo en el que se guardan los recuerdos de forma automática, sino que necesita un entorno adecuado para fijar la información, procesarla y recuperarla más tarde, entorno que depende en gran medida de la calidad del sueño. Durante la noche, especialmente en las fases profundas, el cerebro consolida los aprendizajes y descarta aquello que no resulta relevante.
Amen advierte de que cuando este proceso se interrumpe con frecuencia por dormir poco, la memoria empieza a fallar antes de lo esperado, por lo que las personas que duermen menos de siete horas de manera habitual no solo tienen más olvidos cotidianos, como no recordar dónde dejaron las llaves o qué tenían pendiente al día siguiente, sino que también aumentan su riesgo de sufrir deterioro cognitivo a largo plazo.
Además, la falta de sueño afecta a la regulación emocional, por lo que una memoria débil no solo complica la vida académica o laboral, sino que también repercute en la forma en la que interpretamos lo que nos rodea; esto quiere decir que un mal descanso nos hace más irritables y menos capaces de manejar situaciones de estrés, lo que termina empeorando todavía más nuestra lucidez.
Rutinas que ayudan a proteger la memoria mientras dormimos
Amen propone una serie de técnicas o hábitos que podemos llevar a cabo para evitar todos esos grandes problemas que hemos mencionado, y es nada más y nada menos que instaurar lo que él llama como “toque de queda neuronal”, que consiste básicamente en acostarse siempre a la misma hora (sí, fines de semana incluidos) para que el cerebro aprenda a reconocer cuándo debe comenzar su proceso de recuperación. También es recomendable evitar el uso de pantallas por la noche, ya que la luz azul que emiten los dispositivos como móviles, tablets u ordenadores no deja que se produzca melatonina, lo cual acaba retrasando la sensación de sueño.
También podemos hacer lo que Amen llama como “atardecer digital”, que consiste en desconectar todos esos dispositivos al menos una hora antes de ir a la cama y sustituirlos por otras actividades que nos puedan relajar como leer, escribir o un buen baño caliente.
En los casos en los que la preocupación o los pensamientos repetitivos dificultan el sueño, Amen recomienda llevar un “diario de preocupaciones”, es decir, dedicar unos minutos antes de dormir a escribir aquello que nos inquieta ayuda a liberar espacio mental y a evitar que esos pensamientos se conviertan en un obstáculo para la memoria nocturna.
El entorno de descanso también cuenta
Debemos tener en cuenta que el entorno también tiene mucho que ver en cómo dormimos, por lo que mantener la habitación a buena temperatura, tener luces tenues o echar algún aroma que nos relaje (como la lavanda), puede hacernos mucho bien. Amen también menciona algunos suplementos que, bajo supervisión médica, pueden ser útiles, como la melatonina para regular el ritmo circadiano, el magnesio para calmar el sistema nervioso, el 5-HTP contra la ansiedad nocturna o el GABA, que favorece la relajación.