Salir a caminar es una de las actividades más recomendadas para mujeres mayores de 60 años, pero según Álvaro Puche, licenciado en Ciencias del Deporte, muchas cometen un error que limita en gran cantidad los beneficios de esta práctica, y es que según este experto “el principal fallo es centrarse únicamente en el tiempo que se pasa caminando y no en la intensidad a la que se hace”.
Para Puche, la clave está en convertir cada caminata en un reto cardiovascular y muscular, es decir, que caminar a un ritmo moderado no es suficiente para mejorar la salud ósea, fortalecer los músculos ni incrementar la capacidad cardiorrespiratoria; ya que tan solo cuando la marcha se realiza a un nivel que dificulta mantener una conversación prolongada, los efectos se multiplican y la actividad deja de ser pasiva para convertirse en verdaderamente efectiva. Pero veamos en este artículo más acerca de lo que este experto recomienda para sacarle todo el jugo a una buena caminata y otros consejos que podrás seguir.
Diferencias entre caminar a baja y alta intensidad
Caminar lentamente puede resultar cómodo, pero fisiológicamente hablando, no aporta prácticamente beneficios, ya que “no ayuda a quemar grasa de manera significativa, ni a aumentar fuerza ni resistencia”, tal y como apunta Puche. En cambio, caminar a alta intensidad provoca adaptaciones que se reflejan en mayor fuerza, resistencia y bienestar general.
En caso de que quieras optimizar del mejor modo tus caminatas, este experto te propone que lo hagas por intervalos, es decir, que alternes un minuto de caminar a máxima velocidad con un intervalo de recuperación activa a un ritmo más suave, haciéndolo entre cinco y ocho ciclos por sesión. Esto te permitirá mejorar tu capacidad física y cardiovascular, además de que se puede adaptar al nivel de cada persona, logrando unos resultados buenos que combinan un entrenamiento funcional con la seguridad y la eficacia.
Qué precauciones debemos tomar al salir a caminar y cómo complementarla
A la hora de salir a caminar, Puche aconseja tomar precauciones básicas, tales como hidratarse bien, evitar las horas de más calor y, siempre que sea posible, caminar acompañadas; además de que hay que tener presente los efectos que puede tener la posible medicación que se esté tomando sobre nuestra tensión arterial y la frecuencia cardiaca durante el tiempo que estemos realizando el esfuerzo.
Es importante que no nos quedemos solo con salir a caminar, ya que es importante que lo complementemos con ejercicios de fuerza que nos ayuden a conservar nuestra masa muscular, a mejorar nuestra estabilidad y nos faciliten la movilidad en la vida diaria. Para conseguirlo, podemos hacer sentadillas, zancadas, subir escaleras o levantar objetos que tengamos en casa.
Cuál sería la mejor rutina para mujeres mayores de 60 años
Puche recomienda combinar al menos dos sesiones semanales de fuerza con caminatas diarias a base de intervalos de alta intensidad; aunque actividades complementarias como pilates, yoga, natación o baile pueden incorporarse según preferencias personales. También debemos tener en cuenta nuestra alimentación, para lo cual lo mejor que podemos hacer es seguir una dieta hiperproteica e hipercalórica que nos ayude a mantener la musculatura y a sostener el nivel de energía necesario para caminar con intensidad.
Finalmente, el consejo de Puche es claro, y es que “no envejecemos por los años, sino por los daños acumulados. Caminar es fundamental, pero hacerlo con intención y fuerza marca la diferencia entre una actividad meramente recreativa y un verdadero hábito saludable que mejora nuestra vida”.