Si eres una de esas personas que se encuentra yendo al gimnasio para poder ganar masa muscular, tenemos una muy buena noticia para ti, ya que ahora para conseguirlo no tendrás que sacrificar tanto y esfuerzo, y todo ello gracias a una proteína. La correcta ingesta de la misma hará que tengas muchas más posibilidades de aumentar tu musculatura y sin tener la necesidad de realizar actividad física intensa.
Las proteínas son un macronutriente muy importante a hora de construir y reparar los tejidos musculares, los cuales casi siempre se “dañan” a la hora de hacer ejercicio, por lo que es necesario que consumamos esta sustancia y la incluyamos en nuestra dieta, algo que desde luego nos va a ayudar a potenciar cualquier actividad física que estemos haciendo.
¿Cuánta proteína necesitas para aumentar masa muscular?
Sabiendo la importancia que tiene la proteína para poder desarrollar más masa muscular, se nos puede pasar por la cabeza cuánta es la cantidad recomendada para nosotros, algo que ya te adelantamos que depende del nivel de actividad física que llevemos a cabo. Si somos personas sedentarias, se recomienda que tan solo consumamos entre 0.8 y 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, mientras que aquellos que están entrenando o buscando aumentar su masa muscular sin hacer ejercicio (o al menos no mucho), los expertos dicen que se suba un poco la cantidad, llegando a los 1.2 o 1.4 gramos por kilogramo.
Claire Muszalski, dietista de My Protein, le sugiere a las personas que estén bajo un entrenamiento intenso que consuman entre 1.2 y 2.2 gramos de proteína por kilo de peso para fortalecer los músculos, algo que a veces solo se puede conseguir gracias a la suplementación. En caso de que hagamos actividad física baja o prácticamente nula, obtener proteínas es mejor que se haga a través de de medios naturales, enfocándonos en alimentos ricos en estas sustancias, de tal forma que evitemos sobrecargar los riñones, lo cual podría derivar en efectos adversos en nuestra salud.
Las mejores fuentes de proteína para ganar masa muscular
Si queremos aumentar nuestra masa muscular pero el ejercicio no es para nosotros, debemos consumir proteínas completas, es decir, aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales, siendo las que te mostramos a continuación de las mejores opciones para ello:
- Fuentes animales
- Carne magra (pollo, pavo, res baja en grasa).
- Huevos (en especial la clara, rica en albúmina).
- Lácteos bajos en grasa (queso cottage, yogur griego, leche).
- Pescados y mariscos (salmón, atún, camarón).
- Fuentes vegetales
- Legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos).
- Frutos secos y semillas (almendras, nueces, chía, linaza).
- Cereales integrales (avena, quinoa, amaranto).
- Vegetales con alto contenido proteico (espinaca, brócoli).
El papel de la leucina en el crecimiento muscular
En un estudio que se publicó en PubMed, base de datos que es de acceso libre y se encuentra especializada en las ciencias de la salud, pudimos ver que la leucina tiene un papel clave en la síntesis muscular. Esta sustancia es un aminoácido esencial presente en la proteína y se examinó su presencia en 24 hombres que consumían proteína de suero (whey) con un alto contenido en leucina, lo que les hizo demostrar a los investigadores que esta favorece la acumulación de proteínas musculares, incluso sin necesidad de hacer ejercicio de resistencia.
Antes de ponernos a consumir leucina, es necesario analizar si como individuo esto te puede sentar bien o no, y los pros y los contras que tiene ya que, si bien suplementar la ingesta diaria de ciertas sustancia puede ser beneficioso, lo mejor es optar por una dieta lo más equilibrada, saludable y rica en proteínas que podamos. Además de esto, siempre es adecuado que antes de tomar cualquier decisión que esté relacionada con tu salud, consultes a un profesional para que te pueda dar las mejores recomendaciones posibles.